マインドフルネスとは
マインドフルネスについては、以下の記事で解説しています。
マインドフルネスとは、意図的に意識を向け、評価せず、ただ観ることです。
雑念が湧き上がるのを止めて、特定のものに意識を向けることで、集中力の向上やストレス軽減を図るものです。
マインドフルネスの方法
基本的な呼吸法については、以下の記事で紹介しています。
今回は、雑念の手放し方を中心に紹介していきます。
雑念の手放し方
仕事や勉強をしているとき、他のことを考えてしまうことはありませんか？
集中しようと意識しても、一度湧き出た雑念はすぐには消えてくれないものです。
呼吸法を実践して、頭をすっきりさせることも雑念を手放す方法の１つではありますが、それ以外の方法についても紹介したいと思います。
ラベリング
雑念に名前を付けて、雑念を手放す方法を紹介します。
明日、大事なプレゼンテーションがあって、失敗したらどうしようという雑念が消えないとき、その雑念に「不安」という名前を付けます。
そして、「不安、不安、不安、、、」と、唱え続けてみましょう。
同じ文字を書いていると、よく分からなくなってくるゲシュタルト崩壊のような現象と同じで、繰り返し「不安」という言葉を唱えているうちに、よく分からなくなってきます。
ここで何が不安だったのかと考えてはいけません。
分からなくなった時点で、邪念は手放せたはず。
なので、思い出すことはせず、他のことに集中しましょう。
また、ラベリングの際は、人物名などの固有名詞を用いてはいけません。
取引先のAさんに謝ることがあるとき、「Aさん、Aさん、Aさん、、、」と繰り返して唱えてしまうと、Ａさんに関連することを連想してしまう恐れがあるため、一般名詞を用いることが大切です。
イメージ
次に、雑念を物として捉え、それを手放すイメージをする方法を紹介します。
どういったイメージをするかというと、
雑念を紙に書き出す自分を想像し、その紙を丸めてゴミ箱に捨てることをイメージします。
（イメージはなく、実際に紙に書き出して捨てる方法もあると思います。）
雑念を捨てるイメージをすることで、自然と、雑念を手放すことができるといった方法です。
紙以外にも、雑念という物をを葉っぱに乗せる自分を想像し、雑念を乗せた葉っぱを川に流すイメージなどもあるかと思います。
紙や葉っぱを例に挙げましたが、イメージするものは何でも良いです。
想像しやすい状況で、雑念を物として考え、自分から切り離し、手放すイメージをすることで、湧き上がってくる雑念を手放しましょう。
雑念を受け入れる
最後に、雑念を受け入れることで手放す方法を紹介します。
雑念を手放したいのに、受け入れるのは矛盾していませんか？ということですが、
ラベリングやイメージが上手くできない人の場合は、雑念への名前付けや雑念を手放すイメージをすることで、雑念のことばかり考えてしまい、逆効果となる可能性があります。
そこで、あえて受け入れることで、雑念を忘れるという方法を紹介したいと思います。
まず、雑念が湧き上がることは、悪いことではありません。
何かに集中したいときに雑念が湧いてきたとき、「雑念が湧いてきたな」と自分を客観視して、その事実を受け入れてみてください。
雑念の内容については考えず、雑念が湧いているという事実だけをただ受け入れるのです。
「雑念が湧いている」という事実に意識を向け、雑念が湧いてきたら、数秒間、呼吸法を実践する。
これを繰り返すことで、次第に雑念が手放せるようになっていくと思います。
最後に
雑念を手放すことを意識し始めると、思っていた以上に、雑念が湧いてくることに気づくことがあります。
しかし、雑念が湧いてくることは悪いことではありません。
自分にあった方法を取り入れ、雑念をうまくコントロールすることで、集中力の向上やストレス軽減を図っていただければと思います。
