マインドフルネスとは
マインドフルネスについては、以下の記事で解説しています。
マインドフルネスとは、意図的に意識を向け、評価せず、ただ観ることです。
雑念が湧き上がるのを止めて、特定のものに意識を向けることで、集中力の向上やストレス軽減を図るものです。
マインドフルネスの方法
マインドフルネスのやり方は、いくつかありますが、２つの呼吸法を紹介します。
- 基本姿勢
- 数息法
- マインドフルネス呼吸法
基本姿勢
呼吸法を実践するにあたって、姿勢を整えることが大切です。
好きな姿勢で行っていただいても構いませんが、おすすめの姿勢は以下の通りです。
１．背筋を伸ばし、浅く椅子に腰を掛けます。
２．足は肩幅か肩幅より少し広めに開きます。
３．肩を上げて脱力し、肩や腕の力を抜きます。
４．手のひらを上に向けて、太ももの上に置きます。
５．視界に意識が向かないように、目は閉じるか、半目にします。
それでは、２つの呼吸法を説明します。
数息法
複式呼吸を行い、自分の呼吸に意識を向ける方法です。
鼻から吸って、鼻から吐くまでの流れを１カウントとして、息を吐き出すときに「いーち、にー」と呼吸を数えてください。
これを30～60秒間続けてみてください。
いかがでしたか？
もし、途中で雑念が湧いてきたという場合は、呼吸に集中できておらず、意識が分散してしまっています。
数息法を繰り返し行うことで、呼吸だけに集中できるようになってくると思います。
マインドフルネス呼吸法
数息法と同じで、複式呼吸を行い、自分の呼吸に意識を向ける方法ですが、数息法が呼吸をカウントするのに対して、マインドフルネス呼吸法は、カウントすることなく、呼吸に意識を向ける方法です。
30～60秒間、呼吸だけに意識を向けてください。
いかがでしたか？
先ほどの数息法の方が呼吸に集中できた人もいれば、カウントしない呼吸法の方が集中できるという人もいると思います。
どちらの方が良いというものではありませんので、集中しやすい呼吸法を取り入れてみてください。
また、呼吸だけに集中する場合のコツとして
・おなかの動きに意識を向ける
・鼻の前に手を当てて、手に当たる息に意識を向ける
・空気の動きに意識を向ける
といった、方法もあります。
空気の動きに意識を向けるというのは、吸った空気が体内に入って吐き出されるイメージをすることです。
肺を通ってなどといった呼吸のメカニズムを考える必要はありません。
特定のものに意識を向けるためのイメージが大切です。
最後に
数息法とマインドフルネス呼吸法について、紹介しました。
集中しやすいと感じた呼吸法を毎日2～3分取り入れ、徐々に5分,10分と延ばしていくことで、集中力の向上に繋がっていくでしょう。
呼吸だけに集中できるようになると、他の考えが止まるので、脳がすっきりします。
頭をリセットすることは、嫌なことをクヨクヨ考え続けてしまう人、気持ちの切り替えができない人にも、おすすめです。
雑念の手放し方や、今回紹介した呼吸法以外の方法についても、紹介したいと思います。
